"Det viktigste nå er å komme i gang" - Coach Lars
Uansett om du har som mål å sette «pers», eller gjennomføre med overskudd og snakkepace så er det greit å være litt forberedt. Det er 7 uker til raceweek og god tid til å forberede deg på 14,5km😊
Distansene som er satt opp er tentativt ut ifra utgangspunktet ditt. Legge gjerne på mer om du har kapasitet. Poenget er å bygge gradvis opp til distansen, holde kontinuitet i treningen og få med deg intervalløkter for å øke kapasiteten din.
Noen punkter å tenke på i forberedelsesfasen:
- Ha gode sko å løpe i, god demping som kjennes bra ut. Merke eller type sko er ikke så viktig så lenge det kjennes behagelig ut
- Finn en runde du har kontroll på, da er det lettere å forholde seg til tid og fremgang
- I øktene som er grønne skal du ha en intensitet som tilsier at du kan prate uten problemer. Det skal være lett anstrengende, men ikke så du blir heseblesende
- I øktene som er oransje (intervaller) er intensiteten på dragene høyere. Formatet er slik:
4*4/5*5:
- Oppvarming 10min
- 4/5min: Finn en strekke tilsvarende flatt. Løp med fart så du ikke orker å snakke, men ikke så intenst at du stivner eller ikke klarer å gjennomføre. Løp 2min den ene veien og snu og løp 2min tilbake med lik intensitet hele veien
- 1-2min pause der du holder deg litt i gang
Dette kjører du 4-5 ganger og får da 16-20min med høy puls for å pushe O2.
- Finn noen å løpe med som er på ditt nivå, da er det lett å gjennomføre lengre økter med rolig jogg.
- Gjør avtaler med andre, da er det lettere å følge opp.
5*1km: Samme fremgangsmåte som intervall beskrevet over, men her forholder du deg til avstand og ikke tid.
Lykke til - Coach Lars 😊